| Категория | Примеры |
| Физиологические | Недосып, гормональные нарушения, боль |
| Психологические | Стресс, тревожность, фрустрация |
| Внешние факторы | Провокации, шум, давка |
- Глубокое дыхание (4-7-8):
- Вдох на 4 счета
- Задержка на 7 секунд
- Медленный выдох на 8 счетов
- Мышечная релаксация:
- Последовательное напряжение и расслабление мышц
- Фокусировка на телесных ощущениях
- Отсрочка реакции (мысленно досчитать до 10)
- Переформулирование ситуации (изменение угла зрения)
- Визуализация спокойного места
| Подход | Реализация |
| Регулярная физическая активность | 30 минут кардио 3-4 раза в неделю |
| Практика осознанности | Ежедневная медитация 10-15 минут |
| Когнитивно-поведенческая терапия | Работа с психологом над триггерами |
- Соблюдение режима сна (7-9 часов ежедневно)
- Сбалансированное питание с достаточным количеством магния и омега-3
- Ограничение употребления алкоголя и кофеина
- Регулярные перерывы в течение рабочего дня
- Агрессивные эпизоды учащаются
- Появляются физические действия (удары, бросание предметов)
- Состояние влияет на качество жизни
- Сопровождается депрессией или тревожностью
| Шаг | Действие |
| С | Стой - прерви контакт с раздражителем |
| Т | Три глубоких вдоха и выдоха |
| О | Оцени ситуацию объективно |
| П | Продолжай взаимодействие осознанно |
Управление гневом - это навык, который можно развить через систематическую практику. Комбинация экстренных методов и долгосрочных стратегий позволяет значительно снизить частоту и интенсивность агрессивных вспышек.
